こんばんは、まぬえらです。
わたしはベッドに入ると10-20分くらいで眠れる方なのですが、最近はすぐに寝付けない日がちらほら出てきました。自分基準だとすぐ眠れるというのはベッドに入って30分以内。それ以上かかるとちょっと寝付きが悪い状態、１時間以上だとヤバくてあせります。
そうはいっても寝付けない日は滅多にないのですが、すぐに眠れない日が年内に数回でもあるというのがわたしには異常事態のため、早めに改善したく取り組みをはじめました。
実は30代半ばまでは全然寝られない人で、毎日１時間以上は寝付くのにかかっていた気がするし、3時4時くらいまで目が冴えてしまい明け方に焦るなんてこともしょっちゅうな生活でした。歳をとって体質が変わったというのもあると思いますが、一応世の解決策は試してみてるんです。例えばこんなこと
- 瞑想
- 早起き
- お風呂
- 運動
- 読書
これらを試した結果、わたしには後ろの二つは効果なかった。方法が適切じゃなかったのかもしれませんが、眠れるようにはなりませんでした。
まず5. 読書は普段読むような小説を読んでしまっていたので、続きが気になって最後まで読む、そして夜更かし。そのあとの脳内補完で眠れないというループでしたし、
4. 運動はその時までの人生が運動自体と無縁だったので（授業くらい）、何をやったらいいかわからない。なので本・雑誌とかでストレッチやヨガをみながらやってみたのですが、それを真似するのに必死で脳みそフル回転でリラックスできず。加えて自責体質ということもあり、寝ようとしても上手くできないことを悪く考え始めてしまい、結局眠れない状態を作ってしまっていました。
いまならこの二つも効果が出るような気がします。社会派noteの記事なんか読んでいたらうとうとしてきそう。（寝る前のスマホは良くないと言われていますが）寝落ちしても後から戻って読める時代だし。
残りの3. お風呂、2. 早起き、1. 瞑想のうち3. お風呂、についてはよくわからないです。いまでもよくわからない。
２０代は実家暮らしだったのでお風呂はもう順番にどんどん入っちゃってーっていう感じでリラックスタイムでもなんでもなく。入るタイミングも家族メンバーとの兼ね合い次第だし。
いまは好きな時間に好きなように風呂に入っているわけですが、湯船に浸かりながら眠くなることはあっても、それで入眠しやすくなるっていう実感はありません。自分に実感がないだけで効果はあると思いますよ。
一番効果があったのが瞑想と早起きのコンビネーション。
瞑想？メディテーション？正確には瞑想とメディテーションは違うらしいですが、わたしは同じくくりで捉えています。
そして早起きとセットでやるとなお良い。
早く起きてるんだから早く眠くなるのは当たり前だろうと言われそうですが、当時の状態は入眠が遅く、それでも普通に朝起きて出勤しているので、常に寝不足なんですよ。それでも寝付けない。
だから早起きしたからといってすぐに眠りに入ることができるわけではなかったんですよね。
当時のわたしが寝付けなかった原因は、読書と運動のところでも書いたような、ベッドに入って色々考えがループしてしまっていたからなんですね。
瞑想+早起きにした結果、瞑想で思考ループしにくくなり、早起き効果でさっさと眠くなる状態が作り出せたんだとお思います。
当時は自室が朝日が入る部屋だったので、早く起きて朝日眺めつつ座って瞑想、5分くらい。これをほぼ毎日つづけたらいつの間にかベッドに入ってすぐ眠れるようになっていました。
これからの季節は段々と日の出が早くなってくるので、気持ちいいでしょうね
そんなわけで、過去の実績がある早起き＆瞑想を今回も、と思いましたがきっと瞑想は夜やってもいいんだと思います。なんなら昼間でもいいはず。
今は規則的な生活でもあるし、今回は日の出と共に起きるのはやめました。
なので効果絶大だった瞑想をまずはやり始めています。いまはスマホアプリも充実していて、ガイドに頼ってできたりするので手がつけやすいですね。
わたしはInsightTimerという瞑想アプリを使っていて、これを結構気に入っています。様々なヨガや瞑想の先生？コーチみたいな人たちが登録して自分のレッスンや音楽を公開しています。ほとんどが無料で聴けるのでとてもありがたい。その中でLive配信もあるので一緒に瞑想とかヨガとかやりたいっていう人はいいと思いました。わたしはやる気ないけど
ただそれぞれ個人が作って登録しているのでその人のガイドの仕方が合う合わないあります。BGMがあるかないかとか、話す速さや声の高低。自分が聞きやすい人を何人か見つけてしまえば状況によって好きな人のガイドを選択すればいいだけなんだけど（お気に入り保存ももちろんできる）、それが見つかるまでは聞き始めては聞きづらいから止めの繰り返しになるかもLive配信も時間帯が合わなければ、どんなに気に入った人がいても永遠に参加できないので、一長一短ですね。
あと言語は基本が英語です。でももちろん日本語で登録している人もたくさんいるので、言葉は問題にはならない気がします。でも英語で聞くとなるとアクセントが気になることもしばしば。なんか聞きにくいとか。そういうのが気になる人は、合う人を探すのが手間かもしれません。
こうやって並べるとデメリットの方が多いですが、実体験としては効果がでていて、帰宅してからも頭パンパンで眠れるかやばそうな日でも、瞑想すると眠れる状態になっているのでおすすめします。ただ自分の場合ですが、大抵の場合はベッドに入って電気消してアプリ開いて寝ながらやるってことをしています。そうすると瞑想が終わる前に寝落ちです。（終了したらクローズするっていう設定ができます）
だから結局瞑想はしていないんだけど、寝れるのでヨシ。そのため自分に心地よいペース、アクセント、声の高さの人を探すのが大切なんですね。
このアプリのことをもうすこし書くと、最初から入っている初心者用瞑想コースは絶対やった方がいいです。ここで呼吸方法をおしえてくれるので、最後に書いている電車での瞑想（というかリラックスタイム）で使えます。
ついでに寝落ちできる瞑想ガイドとして紹介したい、Netflixで配信している瞑想ガイド。これの日本語版を聞いてください。とても素晴らしいソフトで落ち着く声の方がやってるんですよ。
おかげで最後まで聴きたいのに最後まで起きていられないジレンマです。でも本当に声を聞くだけでもリラックスできるし、ちゃんと起きていられたなら瞑想についての初歩知識もつけられたのでよかったです
寝付きと直結しないかもですが、寝不足の悪影響は減らせます。
眠りが浅かったり、前述のようになかなか眠れなかった次の朝は通勤時の頭の重さが半端ない。頭が痛いとか目が重いとかではなくなんか頭の奥の方が重い状態。
そんな時に電車で座って２駅、（うちの路線は座れるくらいガラガラになるのが２駅分あるので）目を閉じてメディテーションしてみる。すると降りる駅に着くとすっきりしてるっていうのはよくやっています。
ここでゆっくり呼吸を数回できるとこの２駅が長く感じられるから不思議です。
